Diverse Onderwerpen

Op deze pagina vind je informatie over een aantal veelbesproken gezondheids- en voedingsonderwerpen, waaronder gluten, cholesterol en eiwitten. Klik op de bijbehorende links om video's te bekijken over een specifiek onderwerp (met Nederlandstalige ondertiteling).

Gluten

Gluten is het eiwit dat onder andere in tarwe en rogge zit. Er wordt veel gezegd en geschreven over gluten. Gluten is een onderwerp dat de afgelopen jaren veel negatieve aandacht heeft gekregen. Veel mensen volgen een glutenvrij dieet zonder diagnose dat zij ook daadwerkelijk intolerant of allergisch zijn voor gluten. Dr. Greger raadt aan om eerst een Coeliakie-test (gluten intolerantie) te doen als je denkt last te hebben van gluten. Feit is dat ongeveer 1 op de 100 mensen Coeliakie heeft en slechts 1 op de 1000 een tarweallergie.

In onderzoeken wordt aangegeven dat er geen bewijs is dat een glutenvrij dieet gunstige effecten heeft voor mensen. Er is zelfs bewijs dat een glutenvrij dieet negatieve gevolgen kan hebben voor de darmflora en het immuunsysteem, waardoor gevaarlijke bacteriën zich in de darmen kunnen ophopen. Gluten stimuleert namelijk de goede bacteriën in de darmen (prebiotica) die goed zijn voor het immuunsysteem en de darmflora. Het essentiële element is dat we onbewerkte volle granen moeten consumeren in plaats van bewerkte granen, tenzij je daadwerkelijk een glutenallergie of -intolerantie hebt.

Eiwitten

Het is een mythe dat plantaardige voeding onvoldoende eiwitten bevat. Met een gevarieërd onbewerkt plantaardig dieet krijgt je lichaam voldoende voedingstoffen binnen. Dus ook voldoende eiwitten. Noten, zaden en bonen zijn belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten. Met voldoende variatie haal je makkelijk de dagelijkse behoefte eiwitten, namelijk zo'n 0,8 á 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Het is zelfs zo dat teveel eiwitten een negatief effect op onze gezondheid kan hebben. Kanker, nierziekten, leverziekten en de verslechtering van hart- en vaatziekten zijn alle geassocieerd met een te hoge inname van eiwitten.

Daarnaast tonen verschillende onderzoeken aan dat eiwitten in plantaardige voeding een heel ander effect op ons lichaam hebben dan eiwitten in dierlijke voeding. Dierlijke eiwitten zijn geassocieerd met onder andere kanker.

Cholesterol

Verhoogd cholesterol is één van de belangrijkste factoren van onder andere obesitas en diabetes, maar vooral ook van hart- en vaatziekten. In delen van de wereld waar relatief weinig hart- en vaatziekten voorkomen, is het cholesterol gehalte eveneens laag. Voorbeelden daarvan zijn het Chinese platteland en Sub-Sahara Afrika. Alhoewel de diëten in deze gebieden nogal wat van elkaar verschillen, hebben zij wel één ding gemeen: In beide regio's consumeren de mensen grotendeels plantaardige voeding, waaronder granen en groenten. Genetische oorzaken lijken een kleine rol te spelen in cholesterol gehalte, aangezien hart- en vaatziekten omhoog schieten bij mensen die van laag-risico gebieden naar hoog-risico gebieden verhuizen.

Door het eten van vezelrijke voeding en weinig of geen dierlijke voeding, blijft het cholesterolgehalte gemiddeld onder de 150 mg/dL. Het optimale LDL cholesterol gehalte ligt tussen de 50 en 70. Diverse data suggereren dat hart- en vaatziekten zich blijken te ontwikkelen als het LDL gehalte hoger ligt dan 70. Het optimale (LDL) cholesterol is hetzelfde als het cholesterol gehalte waarmee we geboren zijn.

Om het LDL cholesterol drastisch te verlagen, moeten we de inname van transvetten (in bewerkte voeding, vlees en zuivel), verzadigde vetten (in junk food en dierlijke voeding) en cholesterol (enkel in dierlijke voeding, en dan met name eieren) drastisch verminderen.

Olie

De voorkeur gaat uit naar onbewerkte plantaardige voeding. Alhoewel olie plantaardig is, is het een bewerkt product dat kan bijdragen aan obesitas en hart- en vaatziekten. Van alle oliën lijkt extra vergine olijfolie het minst slecht.

De voorkeur gaat overduidelijk uit naar de vetrijke onbewerkte plantaardige voeding zoals noten en zaden, die zelfs een gunstig effect op het cholesterol kunnen hebben.

Ondanks de vele marketing claims dat kokosolie gezond is, lijkt het niet gezondsheidsbevorderend te zijn. Het is al bijna een halve eeuw bekend dat kokosolie één van de meest krachtige cholesterol-verhogende voedingsmiddelen is. Diverse studies tonen aan dat kokosolie, van nature rijk aan verzadigde vetten, bij kan dragen aan een verhoogd LDL cholesterol.

Suiker en zoetstoffen

Het is algemeen bekend dat suiker slecht is voor ons. Je hoort vaak dat suiker lege calorieën bevat. Deze lege calorieën hebben geen voedingswaarde en kunnen schadelijk zijn: Suiker is geassocieerd met chronische ziekte. Suiker wordt samen met vlees, zuivel, eieren, plantaardige oliën, bewerkte granen, frisdrank en zout genoemd als de grotendeels verantwoordelijken voor de pandemie van chronische ziekten. Als we de richtlijnen van de American Heart Association zouden volgen (dagelijks hooguit 100 calorieën van toegevoegde suikers), zouden we met één blikje frisdrank per dag al teveel suiker binnenkrijgen.

Hoe zit het met suikers die zich van nature bevinden in bijvoorbeeld fruit, ook wel bekend als fructose? Onderzoek toont aan dat fructose in fruit, in tegenstelling tot geïsoleerde fructose, een gunstig effect heeft op de bloeddruk en kan bijdragen aan afvallen. De verklaring hiervoor is dat wanneer je fruit eet, je niet alleen fructose binnenkrijgt maar ook de vezels en antioxidanten.

Van de welbekende en veelvoorkomende zoetstof aspartaam weten we dat het een ongunstig effect heeft op ons mentale welzijn. In een recent onderzoek werd het effect van aspartaam onderzocht bij mensen die geen mentale ziekten hadden. De groep werd in tweeën gesplitst, één groep kreeg een hoge dosis aspartaam en de andere groep een lagere dosis. Na slechts acht dagen bleek de groep met de hoge dosis apartaam meer depressie en irritatie te hebben, en presteerden zij ook slechter bij bepaalde hersenfunctie onderzoeken.

Zijn er gezonde suikers? In Dr. Greger's video's worden er twee typen suikers beschreven die zelfs gezondheidsbevorderend lijken te werken: Dadelsuiker en blackstrap melasse. Honing, agavesiroop, ahornsiroop, en rijsstroop blijken qua voedingswaarde weinig toe te voegen. Stevia is nog niet voldoende onderzocht. Volgens de World Health Organization is dagelijks maximaal 4 mg stevia per kilo lichaamsgewicht veilig. De suikeralcoholen sorbitol en xylitol lijken ongevaarlijk, behalve dat het lichaam de stoffen niet opneemt waardoor het in de darmen belandt en kan leiden tot diarree. Erythritol heeft de voorkeur omdat het ook ongevaarlijk lijkt te zijn maar niet het laxerende effect heeft dat sorbitol en xylitol wel hebben.

Zout

Zout bestaat voor 40% uit jodium en voor 60% uit chloride. Jodium is een mineraal dat essentieel is voor ons lichaam. Echter is het zo dat de kleine hoeveelheden jodium in groenten en andere plantaardige voeding vaak al voldoende is voor onze behoefte. Dagelijks een beetje jodium of zeewier, of een 150 mcg jodium supplement, is al voldoende.

Een hoge zout-inname is geassocieerd met onder andere beroertes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Zo is er bewijs dat een halve theelepel minder per dag, bijvoorbeeld door zoutrijke voeding te vermijden of door minder zout toe te voegen aan onze voeding, 22% van de sterftegevallen door beroertes en 16% van fatale hartaanvallen kan voorkomen.

Afvallen

Zoals ook besproken onder het kopje Obesitas op de pagina over ziekten, speelt voeding een belangrijk rol bij gewichtstoename en gewichtsverlies. Overgewicht en obesitas kunnen leiden tot ziekten als type 2 diabetes en hart- en vaatziekten.

Het grootste obesitas onderzoek waarvan een plantaardig dieet ook deel uitmaakte, toonde een opmerkelijk inzicht. Het BMI van vleeseters was gemiddeld 28.8, flexitariërs hadden een gemiddeld BMI van 27.3. Pesco-vegetariërs hadden een gemiddeld BMI van 26.3, vegetariërs gemiddeld een 25.7, en diegene die strikt plantaardig aten? Zij waren de enigen die gemiddeld een ideaal BMI niveau hadden, namelijk 23.6.

'Eet meer, en val meer af.' Dat lijkt een raar concept, omdat we vaak denken dat we alleen maar kunnen afvallen door minder te eten. Door alleen onbewerkte plantaardige voeding (fruit, groenten, onbewerkte granen, bonen) te eten, verminder je je calorie-inname drastisch terwijl je nog wel veel kan eten. Dit werd onder andere in Hawaii aangetoond: All you can eat onbewerkte plantaardige voeding zorgde ervoor dat men een gemiddelde van bijna 8 kilo per persoon afviel na 21 dagen! Dit is hét duurzame dieet dat je een heel leven lang kan volgen zonder je te moeten beperken in de hoeveelheid voeding. Het gaat erom wat je eet, en niet hoeveel je eet.

Zwangerschap

Behalve het mijden van alcohol en roken, is het ook verstandig om dierlijke voeding te mijden tijdens de zwangerschap. Onderzoeken, zoals de Harlem Trial in 1976, tonen aan dat dierlijke voeding een negatief effect kan hebben op zwangerschap. Uit het onderzoek kwam naar voren dat zwangere vrouwen die de meeste dierlijke eiwitten consumeerden, ook het vaakst te maken hadden met voortijdige geboorte, kindersterfte en groeivertraging.

De foetussen van zwangere vrouwen met een verhoogd LDL cholesterol, de belangrijkste risicofactor van hart- en vaatziekten, hebben een grotere kans om arteriële laesies in de slagaderen te hebben. Dat kan erop duiden dat atherosclerose (het verharden van de slagaderen) al tijdens de zwangerschap kan beginnen.

Schadelijke stoffen zoals zware metalen worden ook veelvuldig gedetecteerd in het bloed van zwangere vrouwen. Dierlijke voeding, en dan met name vis, bevat heel veel schadelijke stoffen. Zeevruchten zijn de belangrijkste bron van kwik. Tonijn en kip zijn de belangrijkste bron van arseen, en zuivel is de belangrijkste bron van lood.

Menstruatie

Bijna de helft van alle vrouwen ervaart pijn en krampen tijdens de menstruatie. Om dit tegen te gaan zijn wordt er vaak ibuprofen gebruikt. Het is een effectief middel maar heeft wel een aantal bijwerkingen. Onderzoeken tonen aan dat een plantaardig dieet kan helpen om de pijn van menstruatie te verkorten (van 4 naar 3 dagen) en de intensiteit van de pijn te verminderen.

Specifieke aanbevelingen om de klachten van de menstruatie te verminderen/verhelpen zijn dagelijks één eetlepel gemalen lijnzaad, een beetje saffraan, en vooral gember. Resultaten van een onderzoek met gemberpoeder gaf een aantal interessante inzichten.

Eén-achtste theelepel gemberpoeder, 3x per dag gedurende de eerste drie dagen van de menstruatie, en de pijn vermindert van een 7 (op een schaal van 1 tot 10) naar een 5. En bij de volgende menstruatiecyclus verminderde de pijn zelfs nog meer (het cijfer 3). Met een kwart theelepel gemberpoeder, 3x per dag, verminderde de pijn en ook de duur (van 19 naar 15 uur per dag). En wat bleek nog meer? Eén-achtste theelepel gemberpoeder, 4x per dag, werkt net zo goed als ibuprofen, maar dan zonder de bijwerkingen!

Supplementen

Een gevarieërd dieet van onbewerkte plantaardige voeding (fruit, groenten, peulvruchten, onbewerkte granen, noten en zaden) bevatten vrijwel alle vitaminen, mineralen, eiwitten, vezels en ander voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Het is onbewezen en onlogisch dat supplementen een goede vervanging kunnen zijn voor plantaardige voeding. Ondanks het gebrek aan bewijs over de voordelen van supplementen, is de supplementen industrie big business.

De theorie van reductionisme (geïsoleerde voedingscomponenten) en marketing blijken een belangrijke drijfveer te zijn achter de supplementen industrie. Er zijn tenminste 5000 fytonutriënten gevonden in plantaardige voeding die geassocieerd zijn met een mogelijk verminderd risico op chronische ziekten. De supplementen industrie maakt hier handig gebruik van door specifieke componenten te isoleren en in pilvorm aan te bieden.

Met supplementen kun je namelijk veel geld verdienen, met plantaardige voeding niet. En er is nog een probleem met supplementen, namelijk dat de verschillende voedingsstoffen (in bijvoorbeeld een heel stuk fruit of groente) samenwerken, elkaar versterken en de opname verbeteren. Een geïsoleerde voedingsstof (supplement) toont vaak een ander gedrag dan wanneer het als 'heel' product geconsumeerd wordt. Vaak neemt het lichaam de stof niet goed op. Er zijn veel onderzoeken die dit ondersteunen en aantonen dat (dure) supplementen een neutraal effect hebben op ons lichaam.

De werking van supplementen zijn veelal overschat, echter zijn er wel een aantal supplementen die we moeten consumeren, afhankelijk van diverse factoren. Klik hier voor de specifieke aanbevelingen van Dr. Greger als het gaat om supplementen, waaronder vitamine B12, vitamine D en EPA/DHA.

Biologische voeding

Biologische voeding is hot, maar is het ook gezonder en veiliger dan normale voeding? Eerst moet er een onderscheid gemaakt worden tussen bewerkte en onbewerkte biologische voeding. Biologische chips, snoepjes en Oreo-koekjes zijn nog altijd junk food en niet gezondheidsbevorderend. Laten we kijken naar fruit en groenten:

Onderzoek toont aan dat biologische voeding niet veel meer vitaminen en mineralen bevat dan normale voeding. Biologische voeding bevat wel meer antioxidanten en kan daardoor gezien worden als 20 tot 40% gezonder dan normale voeding. Dat komt erop neer dat je 1 of 2 porties meer non-biologisch fruit/groenten per dag zou moeten consumeren om dezelfde hoeveelheid voedingstoffen binnen te krijgen.

Biologische voeding bevat minder pesticiden dan conventionele voeding. En hoewel we risico's kunnen voorkomen door biologische voeding te consumeren, is het ook belangrijk om in te zien dat de voordelen van non-biologische fruit en groenten veel zwaarden wegen dan de nadelen. De conclusie is dat we nooit mogen toestaan dat pesticiden en financiële overwegingen ons ervan weerhouden ons vol te stoppen met fruit en groenten.

Ouderdom

Zijn er factoren die kunnen bijdragen aan gezonder ouder worden? In een 6-jaar durend onderzoek van de Centers for Disease Control and Prevention werden drie gedragingen aangewezen die een immens effect hebben op sterfte: Momenteel niet roken, gezonder eten en ten minste 21 minuten per dag gematigd bewegen. Mensen die zich aan één van deze drie gedragingen hielden, hadden 40% minder kans op sterfte binnen die periode van zes jaar, 50% minder kans op sterfte bij mensen die zich aan twee van deze gedragingen hielden, en 82% bij mensen die zich aan alledrie de gedragingen hielden.

Het proces van veroudering wordt ook wel gezien als de oxidatie van het lichaam: Oxidatieve stress wordt gezien als een oorzaak van bijvoorbeeld rimpels, geheugenverlies en het verminderde functioneren van organen. Antioxidanten, zoals het woord zelf al aangeeft, kunnen het proces van oxidatie vertragen. Plantaardige voeding zit tjokvol antioxidanten. Gemiddeld kan plantaardige voeding wel 64x meer antioxidanten bevatten dan dierlijke voeding!

Dranken: Water, alcohol, koffie, thee

In Dr. Greger's Dagelijkse Dozijn wordt aangeraden om per dag 5 bekers vloeistoffen te drinken. Wat zijn de gezondste dranken? De Beverage Guidance Panel heeft een lijst van de beste en slechtste dranken gemaakt. Frisdrank scoort hierop het slechts, terwijl ook bier en melk wordt afgeraden. Thee en koffie (het liefst zonder zoetstof en melk) delen plek 2, terwijl water de gezondste drank is.

Niet voldoende water drinken is geassocieerd met onder andere beroertes, hart-en vaatziekten, longziekten, nierziekten, nierstenen, darmkanker, verminderde immuunfunctie en urineweginfecties. Autoriteiten in Europa, het U.S. Insitute of Medicine en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseren vrouwen om 8 tot 11 kopjes water per dag te drinken, en mannen 10 tot 15 kopjes per dag. Dit omvat ook water dat we door middel van voeding binnenkrijgen, wat neerkomt op gemiddeld 4 kopjes dag.

Groene thee komt voor in heel veel NutritionFacts.org video's. De inname van groene thee is geassocieerd met 30% minder risico op borstkanker, minder kans op diabetes, bescherming tegen cognitieve achteruitgang en beroerte, en kan het cholesterol, de bloeddruk, bloedsuiker en lichaamsvet verminderen. De caffeïne in koffie en thee kan de ziekte van Parkison helpen voorkomen en zelfs behandelen!

Antioxidanten

In een eerder gedeelte (ouderdom) werd al beschreven dat plantaardige voeding veel antioxidanten bevat en daarmee een belangrijke rol speelt bij het vertragen van veroudering (het oxidatie proces). Antioxidant-rijke voeding kan ook helpen ter voorkoming van beroerte, bij het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van onstekingen.

Bessen en groene groenten hebben een superieur antioxidant gehalte. Vlees, vis en andere dierlijke voeding heeft een zeer laag gehalte antioxidanten.