Tijdgebonden eten op de proef gesteld
Bloedprikken vindt doorgaans plaats vóór het eten na een nacht vasten, omdat eten ons systeem uit balans kan halen en bepaalde biomarkers doet stijgen die ziektes indiceren, zoals bloedsuikers, insuline, cholesterol en triglyceriden.
Toch redt minder dan 1 op de 10 Amerikanen het om 12 uur niet te eten.
Evolutionair gezien is het onnatuurlijk om drie maaltijden per dag te eten, maar de meesten van ons eten er zelfs meer.
Uit een studie met een app die meer dan 25.000 eetmomenten vastlegde, bleek dat mensen de neiging hadden om ongeveer elke drie uur te eten gedurende een gemiddelde van zo'n vijftien uur per dag.
Zou het goed zijn om ons lichaam een langere rustpauze te geven?
Tijdgebonden eten wordt "gedefinieerd als vasten voor een periode van ten minste 12 uur maar korter dan 24 uur."
Dit houdt in dat de calorie-inname wordt beperkt tot een bepaald tijdsinterval, meestal 3-4, 7-9 of 10-12 uur per dag, waardoor dagelijks 12 tot 21 uur wordt gevast.
Als muizen alleen in beperkte tijd te eten krijgen, komen ze minder aan, zelfs als ze precies dezelfde hoeveelheid eten krijgen.
Knaagdieren hebben echter zo'n snelle stofwisseling, dat door één dag vasten tot wel 15% van hun vetvrije massa weggehongerd kan raken.
Hierdoor is het moeilijk om modellen met muizen te extrapoleren.
Je weet niet wat er bij mensen gebeurt, totdat je het op de proef stelt.
Het uitvalpercentage bij proeven met tijdgebonden eten lijkt wel lager dan bij vormen van intermitterend vasten over langere perioden, wat er op wijst dat het makkelijker te doen is.
Maar werkt het?
Als je mensen laat stoppen met eten tussen 7 uur 's avonds en 6 uur 's ochtends gedurende twee weken, verliezen ze ongeveer een pond per week vergeleken met geen tijdbeperking.
Bedenk dat er geen aanvullende instructies of aanbevelingen waren over hoeveel of welk soort eten, geen gadgets, geen calorieën tellen, geen lijsten bijhouden.
Ze kregen enkel te horen dat ze alleen mochten eten tussen 6 uur 's ochtends en 7 uur 's avonds, een simpele interventie, gemakkelijk te begrijpen en uit te voeren.
De volgende logische stap was om dit te gaan testen over meer maanden in plaats van enkele weken.
Zwaarlijvige mannen en vrouwen werd gevraagd hun eten te beperken tot een interval van acht uur, tussen 10 uur s' ochtends en 6 uur 's avonds.
Twaalf weken later waren ze zeven pond afgevallen.
Deze bedrieglijk eenvoudige maatrege zou om verschillende redenen werkzaam kunnen zijn.
Mensen hebben de neiging om later op de dag meer te eten, en later op de dag vettere dingen te eten.
Door eten later op de avond te schrappen, vermijd je snacken op de bank voor de tv, een tijdstip dat je al gauw te veel eet.
En inderdaad, bij de proef waarbij na 7 uur 's avonds niet meer werd gegeten, aten de proefpersonen onbedoeld 250 calorieën per dag minder.
Dan zijn er ook de chrono-biologische voordelen om 's avonds laat eten te vermijden.
Ik ga een hele reeks video's maken over de rol die ons circadiaanse ritme speelt in de obesitas-epodemie, hoe het tijdstip van maaltijden van belang kan zijn, en hoe we dat kunnen afstemmen op onze innerlijke klok.
Om een voorproefje te geven: exact hetzelfde aantal calorieën bij het diner is aanzienlijk meer dikmakend dan hetzelfde aantal calorieën bij het ontbijt.
Van calorieën in de ochtend kom je minder aan dan van hetzelfde aantal calorieën in de avond.
Een dieet met een groter ontbijt leidt tot meer gewichtsverlies dan precies hetzelfde dieet met een groter diner.
Van nachtelijke snacks kom je meer aan dan van dezelfde snacks overdag.
Vanwege ons circadiaanse ritme zijn een tragere stofwisseling, honger, koolhydraten-intolerantie, triglyceriden en een neiging tot gewichtstoename allemaal dingen die 's nachts erger worden.
Hoe zit het met het element vasten bij tijdgebonden eten?
Er is al het dubbele voordeel van minder calorieën en het vermijden van 's nachts eten.
Speelt het feit dat je elke dag 11 tot 16 uur niet eet een rol, als je bedenkt dat de gemiddelde mens het slechts volhoudt om zo'n negen uur per dag niet te eten?
Hoe zou een experiment eruitzien om dat te testen?
Als je mensen nou eens willekeurig indeelt in twee groepen en beide groepen dwingt om per dag hetzelfde aantal calorieën te eten en beide groepen ook dwingt tot laat op de avond te eten, maar de ene groep nog langer laat vasten, 20 uur lang.
Dát deden de onderzoekers van het USDA en het National Institute of Aging.
Mannen en vrouwen werden willekeurig ingedeeld op drie maaltijden per dag, dan wel om diezelfde calorieën in te nemen gedurende vier uur, van 5 tot 9 's avonds, en de rest van de dag te vasten.
Als het gewichtsverlies bij de twee andere studies inzake tijdgebonden eten kwam door de passieve caloriebeperking of het vermijden van 's avonds laat eten, dan zouden beide groepen gelijk moeten eindigen, omdat ze bij allebei hetzelfde aten en bij allebei laat aten.
Maar dat is niet wat er gebeurde.
De groep met tijdgebonden eten kwam er na acht weken uit met bijna vijf pond minder aan lichaamsvet.
Ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar ze zijn meer afgevallen.
Een ander onderzoek met 8-uurs interval leidde tot drie pond meer vetverlies.
Er lijkt dus iets voor te zeggen om je lichaam elke dag pauzes te geven in plaats van de klok rond te eten.
Omdat dat 4-uurs interval 's avonds was, leden ze wel onder de chrono-biologische gevolgen: aanzienlijke stijgingen van de bloeddruk en de cholesterolwaarden, ondanks het gewichtsverlies.
Het beste van twee werelden werd in 2018 aangetoond: vroeg tijdgebonden eten, eten gedurende een kort interval vroeger op de dag, waarover volgende keer meer.