Voor vele jaren was de ADH, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, voor vitaminen alleen gebaseerd op het voorkomen van een tekort, met een kleine speling voor veiligheid, maar de minuscule hoeveelheid vitamine C die bijvoorbeeld nodig is om scheurbuik te voorkomen is niet noodzakelijkerwijs de ideale inname voor optimale gezondheid. Dus wat zou de optimale inname van vitamine C zijn?
Laten we het vragen aan ons lichaam. Hoe kunnen we dat doen? Door te zien hoeveel het lichaam absorbeert en uitscheidt. Als je 15 mg vitamine C slikt, dat is wat je binnen zou krijgen met het eten van ongeveer een kwart sinaasappel, neemt je lichaam bijna 90% ervan op. Maar als je een supplement met 1250 mg inneemt, lijkt je lichaam te beseffen dat dat teveel is, en dus is er verminderde absorptie bij de darmwand, waardoor je uiteindelijk minder dan de helft absorbeert.
Dus door zelf experimenten te doen waarbij langzaamaan de inname verhoogd wordt kun je zien wanneer het lichaam begint te zeggen: Oké, dit is genoeg, en dat magische niveau van inname blijkt ongeveer 200 mg per dag te zijn. Wanneer je tot 200 mg per dag inneemt, neemt je lichaam alles op, maar bij een hogere inname probeert je lichaam verdere absorptie te blokkeren, wat suggereert dat onze intestinale vitamine C transportmechanismen zijn geëvolueerd om tot ongeveer 200 mg vitamine C per dag volledig te absorberen.
Daarnaast wordt vitamine C in onze nieren terug geabsorbeerd naar onze bloedsomloop om onze vitamine C bloedspiegels op ongeveer 70 of 80 micromol per liter te houden. Het gearceerde gedeelte dat je hier ziet, dat is wat je bereikt bij een vitamine C inname van ongeveer 200 mg per dag.
Dus zelfs als je 10 keer zoveel vitamine C supplementen inneemt, weet je wel, 2000 mg per dag, zal je lichaam het er gewoon uit plassen en poepen om je bloedspiegels op het juiste niveau te houden.
Dus op basis van dit soort gegevens zou men kunnen stellen dat 200 mg de optimale dagelijkse inname van vitamine C is. Je kunt dit bevestigen met behulp van gegevens over ziekten. Bij welke hoeveelheid dagelijkse inname vitamine C is er het laagste risico op een beroerte, bijvoorbeeld? Blijkbaar bij ongeveer 200 mg per dag.
Terwijl de inname van vitamine C via voeding geassocieerd was met een lager risico op een beroerte, was dat bij inname van vitamine C supplementen niet het geval, wat in lijn is met het totaal aan onderzoeken waaruit blijkt dat antioxidant supplementen in het algemeen niet beschermend lijken te zijn tegen hartaanvallen of beroertes.
Maar wacht even... Kun je tot een inname van 200 mg per dag komen zonder supplementen? Geen probleem. Een enkele portie fruit en groenten kan elk ongeveer 50 mg bevatten, dus een inname van een magere 5 porties fruit en groenten per dag kan je naar een ideale bloedspiegel brengen.