Checklist voor Dr. Gregers Dagelijkse Dozijn
In mijn boek, Hoe overleef je?, stel ik voor dat we ons eetpatroon baseren op volwaardig plantaardig voedsel, alhoewel sommige planten gezonder zijn dan andere.
Zo kan je kennelijk leven op een hele tijd lang niets anders dan gewone aardappelen.
Per definitie is dat volwaardig, plantaardig eten, maar niet zo gezond.
Niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn gelijk.
Hoe meer ik de afgelopen jaren de onderzoeken bestudeerde, hoe meer ik besefte dat gezonde voedingsmiddelen niet altijd uitwisselbaar zijn.
In sommige voedingsmiddelen en -groepen zitten stoffen die je elders niet aantreft.
Zo komt sulforafaan, dat geweldige stofje dat ontgiftend op de lever werkt, vrijwel uitsluitend voor in kruisbloemige groenten.
Je kunt op een dag enorm veel bladgroente en andere groente eten en toch geen sulforafaan binnenkrijgen als je niet iets kruisbloemigs eet.
Hetzelfde geldt voor lijnzaad en de lignanen daarin die tegen kanker werken.
Vlas bevat gemiddeld 100 keer meer lignanen dan andere voedingsmiddelen.
En paddenstoelen, dat zijn eigenlijk helemaal geen planten; ze behoren tot een total verschillende biologische categorie en bevatten voedingsstoffen als ergothioneïne, die het plantenrijk verder nergens levert.
Technisch gezien moet ik het dus eigenlijk hebben over volwaardig, plantaardig eten plus schimmels, maar dat klinkt toch een beetje smerig.
Telkens als ik thuiskom van de medische bibliotheek, vol van spannende nieuwe dingen verzucht mijn gezin met rollende ogen: "wat mogen we nou weer niet eten?"
Of ze zeggen:
"Wacht 'ns, waarom lijkt het alsof er opeens overal peterselie in zit?"
Ze zijn erg inschikkelijk.
Toen de lijst van voedingsmiddelen die ik elke dag wilde eten almaar langer werd, maakte ik een lijstje op een whiteboard en hing dat op de koelkast.
We maakten er een spelletje van om de vakjes af te vinken.
En zo ontstond uiteindelijk mijn Dagelijkse Dozijn.
De checklist van alle dingen die ik in mijn dagelijkse routine probeer te krijgen.
Met bonen bedoel ik peulvruchten, waaronder spliterwten, kikkererwten en linzen.
Eet je een kom erwtensoep of dip je wortels in hummus, dan lijkt het niet meteen alsof je bonen eet, maar dat telt wel degelijk mee.
We moeten proberen om daarvan drie porties per dag binnen te krijgen.
Eén portie staat voor een kwart kop (60 ml) hummus of bonendip, een halve kop (125 ml) gekookte bonen, spliterwten, linzen, tofu of tempeh; of een hele kop (250 ml) verse erwten of gekiemde linzen.
Pinda's zijn eigenlijk peulvruchten, voedingstechnisch gezien, maar ik heb ze bij de noten ingedeeld, net zoals ik sperziebonen, peultjes en haricots verts onderbreng in de categorie Andere Groenten.
Een portie bessen is een halve kop, vers of diepvries, of een kwart kop gedroogd.
Biologisch gezien zijn avocado's, bananen en ook watermeloenen eigenlijk bessen, maar ik gebruik de gangbare term voor alle soorten klein eetbaar fruit, daarom noem ik daar ook kumquats, en druiven -en rozijnen- net als fruit dat doorgaans als bessen wordt beschouwd maar het technisch niet is, zoals bramen, kersen, moerbeien, frambozen en aardbeien.
Voor ander fruit: een portie is een middelgroot stuk fruit, een kop gesneden, of een kwart kop (60 ml) gedroogd fruit.
Nogmaals, ik gebruik de gangbare definitie, en niet de botanische, dus ik deel tomaten in bij de groep Andere Groenten.
Kruisbloemigen zijn onder meer broccoli, kool, bladkool en boerenkool.
Mijn advies is minstens 1 portie per dag, wat neerkomt op een halve kop (125 ml) en minstens twee extra porties bladgroente per dag, kruisbloemig of anderszins.
De portiegrootte voor andere (blad)groente is een kop voor rauwe bladgroente, een halve kop voor andere rauwe of gekookte groente, en een kwart kop voor gedroogde paddenstoelen.
Iedereen moet proberen 1 eetlepel gemalen lijnzaad per dag binnen te krijgen, naast een portie noten of andere zaden.
Een kwart kop (60 ml) noten wordt beschouwd als een portie, of twee eetlepels noten- of zadenpasta, waaronder pindakaas.
(Kastanjes en kokosnoten tellen niet mee als noten, voedingstechnisch gezien).
Verder adviseer ik een kwart theelepel per dag van de specerij kurkuma, samen met andere (zoutvrije) kruiden en specerijen die je lekker vindt.
Een portie volkoren granen bestaat uit een halve kop ontbijtgranen, bv. havermout, gekookte volkoren granen of "pseudo-granen" zoals amarant, boekweit of quinoa, of een halve kop gekookte pasta of maïskorrels;
een kop kant-en-klare ontbijtgranen (koud) of een tortilla of een snee brood; de helft van een bagel of toastbroodje;
of drie koppen droog-gepopte popcorn.
In de categorie dranken is de portiegrootte 1 glas (350 ml), en de aanbevolen vijf glazen per dag komen bij het water dat je vanzelf binnenkrijgt uit het voedsel dat je eet.
De redenering geef ik in mijn video
"Hoeveel glazen water per dag?"
Tot slot adviseer ik 1 "portie" beweging per dag, verdeeld over de dag mag ook.
Mijn aanbeveling is 90 minuten actieve lichaamsbeweging per dag, zoals stevig wandelen (met 6 km/u) of 40 minuten intensieve beweging, zoals joggen of een andere actieve sport per dag.
Mijn redenering geef ik in de video "Hoeveel beweging is goed voor je?"
Dit klinkt alsof je veel moet afvinken, maar je doet er makkelijk meer tegelijk.
Eén broodje met pindakaas en banaan, en je hebt al vier vakjes afgevinkt.
Of ga eens zitten voor een grote salade.
Twee koppen spinazie, een handje rucola, een handje walnoten, een halve kop kikkererwten, een halve kop rode paprika, en een kleine tomaat.
En je hebt zojuist zeven vakjes afgevinkt met één gerecht.
Strooi er je lijnzaad over, nog een handje gojibessen erbij, geniet ervan met een glas water, nog een stuk fruit als toetje, en je kan in één maaltijd al bijna de helft van je vakjes aftikken!
En als je dat dan opeet terwijl je op een loopband rent...
... grapje!
Vink ik elk glas water af dat ik drink?
Nee.
Eigenlijk gebruik ik de checklist helemaal niet meer;
ik gebruikte 'm in het begin als een hulpmiddel om routine op te bouwen.
Als ik zat te eten, dacht ik bij mezelf: kan hier nog wat bladgroente bij?
Kan ik daar nog bonen in doen?
In mijn koelkast staat altijd een bakje bonen klaar.
Strooi ik er nog wat lijnzaad of pompoenpitten over, of zuidvruchten?
Door die checklist ontwikkelde ik de gewoonte om altijd te bedenken:
Hoe kan ik deze maaltijd nog gezonder maken?
De checklist was ook handig als ik boodschappen ging doen.
Hoewel ik altijd zakken bessen en groene bladgroente in de diepvries heb, als ik in de winkel ben en verse waren voor de hele week wil kopen, helpt dit me om uit te denken hoeveel boerenkool en bosbessen ik nodig heb.
De checklist helpt me ook om me voor te stellen hoe een maaltijd eruit kan zien.
Kijk je naar het lijstje, dan zie je dat er drie porties elk zijn van peulvruchten, fruit, volkoren granen, en in totaal twee keer zoveel groenten in vergelijking met de andere onderdelen.
Als ik op mijn bord kijk, stel ik me voor dat een kwart ervan uit granen bestaat, een kwart peulvruchten, en de helft vol met groenten, misschien een bakje sla erbij, en fruit als toetje.
Ik vind maaltijden in een kom leuk, waar alles gemengd in zit, maar de checklist helpt me nog steeds om alles te visualiseren.
In plaats van een grote schaal spaghetti met wat groente en linzen erop, denk ik aan een grote schaal groente met wat pasta en linzen erdoor.
In plaats van een groot bord quinoa met wat gewokte groenten erop, denk ik aan een maal met alleen groente, en kijk eens aan!
Er zit ook nog wat peulvruchten en quinoa in.
Maar je hoeft je niet onnodig druk te maken over het Dagelijkse Dozijn.
Op hectische reisdagen, mijn snacks al op, in zo'n food plaza op een vliegveld, ben ik soms al blij als ik een kwart van mijn doelen haal.
Als je een dag slecht eet, probeer dan gewoon de volgende dag beter te eten.
Om je voortgang te volgen, is er een app voor Dr. Gregers Dagelijkse Dozijn door vrijwilligers gemaakt voor zowel iPhone als Android.
Gratis te downloaden en te gebruiken, geen reclame, geen kosten.
Ik hoop dat de checklist je helpt herinneren om gevarieerd te eten en elke dag een paar van de gezondste voedingsmiddelen te nemen.