Optimale dosis vitamine B12 voor kinderen, zwangerschap en senioren
Algemene verbetering van B12 status lijkt "een voedingsnoodzaak te zijn met mogelijk aanzienlijke voordelen,"vooral aan beide uiteinden van het leven —in ouderdom en babytijd.
Ik heb de de redenering voor mijn aanbevelingen om vitamine B12-supplementen wekelijks of dagelijks in te nemen uitgelegd, of als alternatief dagelijks genoeg met B12 versterkt voedsel te eten.
Maar voor wie over de 65 is gaan die richtlijnen het raam uit.
De aanbeveling hier is dat iedereen een hoge dagelijkse dosis van 1000 mcg inneemt.
Vanaf de 50 moet iedereen, of je nu vlees eet of veganist bent, een B12-supplement innemen of met B12 versterkt voedsel eten.
Maar boven de 65 kan 50 mcg niet genoeg zijn.
Zelfs 100 per dag is dat niet.
Onderzoekers keken naar drie doseringen en de meeste mensen hebben geen normaal MMA tot voorbij de 1000 microgram dosis.
(MMA-onderdrukking is een maatstaf voor B12-gebrek.)
Maar ze testten enkel 25, 100 en 1000.
Misschien zou 250 of 500 genoeg zijn?
Onderzoekers trachtten de juiste dosis voor die leeftijd te vinden, en het schijnt dat de meesten minstens zo'n 650 to 1000 per dag nodig hebben, vandaar mijn aanbeveling voor 1000 mcg per dag na de 65.
OK, hoe zit het aan de andere kant van het leven?
Het gevolg van B12-gebrek en insufficiëntie kan desastreus zijn in de baby- en kindertijd, en niet alleen bij plantaardige zwangerschappen.
"Vitamine B12-insufficiëntie tijdens zwangerschap komt veel voor, zelfs in niet-vegetarische populaties."
Ongeveer een kwart van alle zwangere vrouwen krijgen niet genoeg B12, en dat nummer stijgt tot bijna één op drie in het derde trimester.
Maar insufficiëntie is niet zo erg als zwaar gebrek, wat zich kan uiten in gevallen als hersenatrofie, wat betekent dat je brein krimpt, in een "vitamine B12-gebrekkige baby van een vegetarische moeder."
Gelukkig kan zelfs ernstige hersenatrofie grotendeels omgekeerd worden met B12-aanvulling, maar het is beter om überhaupt niet gebrekkig te worden.
De oplossing die een groep Franse kinderartsen voorstelden is om aan te bevelen om kinderen nooit veganistisch op te voeden, omdat dit B12-aanvulling nodig maakt.
En zij zijn niet de enigen.
Veganist of vegan-is-niet.
In 2016 brachten twee professionele organisaties, de VS academie van voeding en dieet, en de
Duitse voedingsgemeenschap tegengestelde statements uit.
De VS academie zei dat zelfs strikt plantaardige diëten geschikt zijn voor alle fases van de levensloop, terwijl de Duitse groep de Franse groep echode, dat omdat je B12 moet innemen een veganistisch dieet niet wordt aanbevolen voor zwangere en zogende vrouwen, baby's, kinderen, of adolescenten.
Nog verwarrender was dat de Amerikaanse academie van kinderartsen het allebei zei, door zowel het standpunt van de VS academie te herhalen, en ook te zeggen dat veganistische diëten niet zijn aan te bevelen voor kinderen.
Maar ik denk dat ze eigenlijk hetzelfde zeggen.
Iedereen is het ermee eens dat een plantaardig dieet zonder B12-versterking geen goed idee is—wat deel vormt van wat de VS academie bedoelt met "goed gepland."
Iedereen die plantaardig eet, maar vooral zwangere en zogende vrouwen, moeten zeker zijn van een regelmatige, betrouwbare bron aan vitamine B12, óf supplementen óf met B12 versterkt voedsel.
Maar je kunt het beste van beide werelden krijgen.
Dat is de reden voor recensies met titels als deze:
plantaardige zwangerschap: gevaar of wondermiddel?
Gevaar als je je B12 niet inneemt, maar "het volgen van een plantaardig dieet tijdens zwangerschap kan beschermen tegen zwangerschapsvergiftiging, obesitas (vóór zwangerschap), en de blootstelling aan [DNA-beschadigende] stoffen."
Het kan ook pasgeborenen beschermen "tegen de aanvang van kinderziektes, zoals piepend ademen in kinderen, diabetes, neurale buisdefecten, orofaciale spleten en sommige kindertumoren."
"Veganistische zwangere vrouwen hebben minder keizersnedes dan gemiddeld, minder postpartum depressies, en lagere neonatale en moedersterfte, met geen complicaties of negatieve uitkomsten boven het gemiddelde."
Plus, een lagere incidentie van wat men vroeger toxemia noemde, een mogelijk gevaarlijke complicatie bekend als zwangerschapsvergiftiging.
"Al met al, plantaardige diëten bieden bescherming voor zowel moeders als pasgeborenen" door "het risico te verminderen op verschillende problemen bij zwangerschap", én het risico op kinderziektes te verminderen.
"Kinderen op plantaardig dieet kunnen minder risico hebben op obesitas," zijn uiteraard minder blootgesteld aan drugs die gebruikt worden in dierfokkerij, en hebben een gunstig anti-inflammatoir profiel van cel-signaal factoren.
Maar: iedereen op een plantaardig dieet moet genoeg B12 krijgen.
Zwangere en zogende vrouwen kunnen gewoon mijn aanbeveling van 50 mcg per dag volgen voor niet-zwangere volwassenen, of 2000 per week, maar men raadt aan dat in tweeën te breken om de absorptie te bevorderen.
Nadat baby's zijn gespeend, kunnen ze beginnen met 5 microgram per dag; van 4 tot 10 kunnen ze de helft van de volwassen dosis van 25 per dag nemen; en vanaf 11 jaar 50 per dag of 2000 per week.
Je hoeft je geen zorgen te maken dat je teveel neemt.
Het lost op in water en dus plas je het gewoon weer uit.