De gezondste bronnen voor vitamine B12 in voeding
Een regelmatige, betrouwbare bron van vitamine B12 is essentieel voor ieder die plantaardig eet, ofwel B12-supplementen ofwel voedingsmiddelen verrijkt met B12.
Ik heb het gehad over mijn aanbevelingen voor B12-supplementen, ofwel een dosis van 50 microgram per dag, ofwel 2000 microgram per week.
Ik vind dat de simpelste, goedkoopste manier: eenmaal per week innemen.
Zo doe ik dat. Maar wil je geen supplementen innemen, dan moet je vertrouwen op met B12 verrijkt voedsel: in dat geval moet je drie afzonderlijke porties eten van met B12 verrijkt voedsel, die elk idealiter ten minste 190% bevatten van de zogenoemde "dagelijkse waarde" volgens het voedingswaarde-etiket.
Wat is daar het nut van?
Wat betekent de term "dagelijkse waarde"?
De term dagelijkse waarde wordt gebruikt voor zowel de dagelijkse referentiewaarde als de dagelijkse referentie-inname, die zijn gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, alles om de consument niet in de war te brengen.
Zie je wel, snap je het nou niet beter?
Hoe dan ook, de dagelijkse waarde B12 was vastgelegd op 6, maar is onlangs veranderd naar 2,4 in 2020, wat nog meer verwarring oproept, en 190% van 2,4 is dus ongeveer 4,5.
Stop dat in de vergelijking uit de vorige video en je komt op een absorptie van zo'n 1,16 per portie, keer driemaal daags, en poef: daar is je 3,5 per dag.
OK, dus hoeveel zou dat zijn aan voedingsgist, een vaak met B12 verrijkte voedingsbron?
Dat hangt van het merk af.
In alfabetische volgorde: Bob's Red Mill bevat 730% per kwart cup (60 ml), dus daar heb je vier keer minder van nodig om tot een portie te komen, ongeveer een eetlepel dus.
Eén eetlepel van dit merk over je eten gestrooid en je zit goed met je B12.
Bragg's zegt dat het nog sterker is met 563% per eetlepel, dus een theelepel driemaal daags zou toereikend moeten zijn.
Het merk van dr. Fuhrman is bewust onverrijkt en bevat dus geen B12, dus dat is goed om te weten. Ga er niet vanuit dat voedingsgist B12 bevat.
Vind je het in de onverpakt-afdeling, dan kan je dus niet weten wat erin zit tenzij je daadwerkelijk de verpakking ziet.
Hetzelfde met het merk Frontier Co-op: nul vitamine B12.
Het merk KAL heeft 500% van de dagelijkse waarde B12 per drie volle eetlepels, dus 1 volle eetlepel zou voldoende moeten zijn als een van de porties.
Het merk NOW bevat meer, twee theelepels is toereikend.
Red Star heeft 333% per anderhalve eetlepel met een kop erop, een portie is dan zoiets als 1 eetlepel, maar let op: sommige soorten voedingsgist van Red Star bevatten helemaal geen B12.
Denk er dus aan op het etiket te kijken.
En tot slot, met Trader Joe's zou zo'n 1,5 eetlepel goed zijn voor 1 portie.
Het lijkt er dus op dat Bragg's momenteel de krachtigste is die er te krijgen is.
Er zijn allerlei andere met B12 verrijkte voedingsmiddelen, van plantaardig vlees en melk tot ontbijtgranen en energiedrankjes, maar krijgen ze ook groen licht, oftewel plantaardige voedingsmiddelen waar niets slechts aan is toegevoegd en niets goeds is uitgehaald?
Hoe zit het met de diverse algen-achtige producten zoals spirulina, waarmee wordt geadverteerd dat het natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn?
Niet alleen bevatten ze helemaal geen B12 die geschikt is voor mensen, het is nog erger: ze kunnen B12-analogen bevatten, look-alike moleculen die je opname van echt B12 zelfs kunnen blokkeren.
Ik was verheugd toen ik een kruidenthee met B12 zag, maar met zo weinig dat je vier zakjes zou moeten gebruiken.
Als je geen pil zou willen nemen, terwijl dat volgens mij echt de beste manier is, is LeafSide waarschijnlijk de makkelijkste optie.
Ik ben gek op ze omdat ze hun ingrediënten groeperen rond mijn Dagelijkse Dozijn. Helaas zien mensen dat ze mijn onderzoek aanhalen en denken dat ik er financieel belang bij heb ofzo, maar uiteraard heb ik géén financiële banden met bedrijven in voeding, medicijnen, supplementen, keuken-gadgets – geen persoonlijke financiële banden met geen enkele commercie, ooit.
Toch prijs ik LeafSide graag vrijwillig aan, want hun eten heeft me gered van de honger als ik onderweg was, al vele keren. Het is gevriesdroogd, dus lichtgewicht en makkelijk op reis, ik gebruik in mijn hotelkamer het koffieapparaat voor warm water en poef.
Hoe dan ook, elke maaltijd bevat 75 mcgr B12.
Eén per dag dus en je hebt al je B12 binnen zonder dat je een supplement moet nemen, maar het is alleen 100% groen licht als je opgeeft dat je ze zoutvrij wilt.
Ze hebben al hun producten ook zonder toegevoegd zout/vet/suiker zonder meerprijs, maar dat moet je bij de bestelling aangeven.
Let op dat je al deze aanbevelingen overboord kunt kiepen voor iedereen boven de 65 en meteen voor de hoge dagelijkse doses gaat, waarover meer in mijn volgende video, alsook mijn aanbevelingen bij zwangerschap, borstvoeding, babytijd en kindertijd.