Het Beste Voedsel voor je Brein: Groenten en Bieten Getest

De productie in onze hersenen van stikstofmonoxide - het molecuul dat onze bloedvaten verwijdt en wordt verkregen door de consumptie van nitraatrijke groenten - en de rol van stikstofmonoxide in de controle van zenuwfunctie is uitgebreid onderzocht bij proefdieren.

Er was echter weinig bewijs over de rol in de functie van de menselijke hersenen... totdat het op de proef werd gesteld.

Voed mensen veel groene bladgroenten samen met wat bietensap, en meet vervolgens de cerebrale bloedstroom.

Zie je die plek daar met verhoogde stroming?

Dat is een kritisch hersengebied waarvan bekend is dat het betrokken is bij uitvoerende functies.

OK, maar een verbeterde bloedstroom vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs naar verbeterde cognitieve functie.

Voed mensen bijvoorbeeld zure kersen, en ondanks tekenen van een verbeterde bloedstroom, leek zich dat niet te manifesteren als verbeterde cognitieve prestaties.

En inderdaad, sommige van deze eerste studies waren teleurstellend.

Geef mensen 225 gram gekookte spinazie en er was geen verbetering in het vermogen om eenvoudige taken uit te voeren, maar dat kan zijn omdat de testen niet moeilijk genoeg waren.

Geef mensen een vergelijkbare reeks van eenvoudige taken na het nuttigen van cacao en geen significant effect.

Maar geef mensen een reeks van meer veeleisende taken, en je ziet acute verbeteringen in de cognitieve prestaties na consumptie van cacao.

Voorbeelden van taken waar ze het over hebben zijn achteruit tellen met stapjes van 3 gedurende een paar minuten.

Stel dat je hetzelfde zou hebben geprobeerd na het drinken van 240 mL biologische bietensap, wat ongeveer dezelfde hoeveelheid aan nitraat heeft als 450 gram gekookte rucola?

Aanzienlijk betere prestaties, wanneer je kijkt naar meer correcte antwoorden met de test van het terugtellen.

Deze resultaten suggereren dat een enkele dosis van nitraatrijke groenten de hersenfunctie kunnen wijzigen, en dat dit waarschijnlijk het gevolg kan zijn van verhoogde stikstofoxidesynthese.

OK, maar hoe weten we dat nitraat dit veroorzaakt?

Bieten zitten boordevol met allerlei fytonutriënten zoals het rode pigment betalain.

Een manier om dit te testen is om een soort van nitraat-arme bietensap te maken - wat alle andere dingen wat in bieten zit heeft, maar geen nitraat - om te zien of dat net zo goed werkt, en dat is precies wat onderzoekers deden.

Ze ontwikkelden een nitraatarme bietensap-placebo.

En vergeleken met de placebo, binnen twee weken na suppletie met echte bietsenap, was in een groep met diabetici de reactietijd aanzienlijk verbeterd.

Nu hebben we hier over slechts 13 milliseconden, maar andere interventies zoals balanstraining, wat de reactietijd verlaagde met slechts 7 milliseconden, waren geassocieerd met een aanzienlijk lager valrisico.

En natuurlijk bij atleten, die fracties van een seconde kunnen soms een verschil maken.

Bij zeer hoge trainingsintensiteiten verslechteren cognitieve taakprestaties, met een duidelijk nadelig effect op de reactietijd, en dat kan nou net zijn op het moment dat je dat het meest nodig hebt.

Wanneer je aan het voetballen bent of zo en snel de juiste beslissingen moet nemen terwijl je tegelijkertijd alles eruit haalt.

En nogmaals, bieten kunnen je hier helpen, omdat de reactietijd aanzienlijk wordt verkort; dus niet alleen de fysieke prestaties verbeteren maar ook de mentale prestaties.

Ja, maar kan het de structuur van je hersenen verbeteren?

Dingen zoals cognitieve training en aërobe inspanningen kunnen daadwerkelijk de structuur van het menselijk brein beïnvloeden.

Er is iets dat neuroplasticiteit heet, waar je hersenen zich kunnen aanpassen, door het veranderen van de structuur wanneer je piano leert te spelen of zoiets.

We dachten dat alleen jongere hersenen dit konden doen, maar nu weten we dat het ook in het ouder wordende brein kan voorkomen.

Behoorlijk goed, of kan het nog beter?

Dat wisten we niet...tot nu toe dan.

Hier zijn je hersenen voor en na een trainingsprogramma van zes weken, waarmee de connectiviteit wordt gemeten tussen verschillende delen van je brein die de bewegingen aansturen.

Geen grote verandering.

Maar hoe zit het met dezelfde hoeveelheid beweging voor... en na het drinken van wat bietensap?

Een groot verschil.

Mensen in de groep met bewegingen en bietensap ontwikkelden hersennetwerken die meer leken op die van jongere volwassenen, wat het potentieel van neuroplasticiteit toont verkregen door het combineren van bewegen en nitraatrijke groenten.

Hogere Bloeddruk kan Leiden tot Hersenkrimp

Het is duidelijk dat verharding van de slagaders in onze hersenen en cognitieve achteruitgang hand in hand gaan. Iets wat ik al eerder heb besproken.

Echter, de onafhankelijke associatie van de ziekte van Alzheimer met meerdere atherosclerotische vaatziekte-risicofactoren suggereert dat cholesterol niet de enige schuldige is aan dementie.

Een van de meest consistente bevindingen zijn verhoogde bloeddrukniveaus op middelbare leeftijd, wat betekent dat de leeftijd 40 tot 60, in verband wordt gebracht met een verhoogd risico van cognitieve stoornissen en van de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd.

In feite, meer nog dan het zogenaamde Alzheimer-gen. De normale arteriële boom, de bloedvaten in de hersenen, is uitgevoerd als zowel een leiding en een kussen.

Maar wanneer de vaatwanden verstijfd raken, elke keer dat ons hart bloed pompt tot in onze hersenen, kan de druk van de hartslag kleine bloedvaten beschadigen in onze hersenen.

Dit kan leiden tot wat men microbloedingen noemt, in onze hersenen, die vaak gevonden worden bij mensen met hoge bloeddruk, zelfs als ze nog nooit zijn gediagnosticeerd met een beroerte.

Deze microbloedingen kunnen een van de belangrijke factoren zijn die cognitieve beperkingen veroorzaken, misschien niet verrassend, want bij autopsie kunnen microbloedingen worden geassocieerd met hersenweefselnecrose, wat zoveel betekent als dood hersenweefsel.

En, sprekend van dood weefsel, hoge bloeddruk wordt ook geassocieerd met zogenoemde lacunaire infarcten, van het Latijnse woord lacune, wat leemte betekent. Dit zijn gaten in de hersenen die verschijnen wanneer kleine slagaders verstopt raken in onze hersenen en ze resulteren in de dood van een klein rond gebied in de hersenen.

Tot een kwart van de ouderen heeft deze kleine miniberoertes en de meeste weten het niet eens, de zogenaamde stille infarcten, maar zwarte gaten in de hersenen zijn nooit goedaardig.

Dit is hoe ze eruit zien - het is alsof je hersenen geperforeerd zijn geweest. Ofschoon bij stille infarcten, per definitie, openlijke beroerte-achtige symptomen ontbreken, worden ze geassocieerd met subtiele tekorten in fysieke en cognitieve functie die vaak onopgemerkt blijven. En ze kunnen het risico van dementie verdubbelen.

Dat is een van de manieren waarop hoge bloeddruk is gekoppeld aan dementie. Zoveel schade dat hoge bloeddruk kan leiden tot volumereductie van de hersenen, letterlijk hersenkrimp, specifiek in de hippocampus, het geheugencentrum van de hersenen.

Dit helpt verklaren hoe hoge bloeddruk mee kan doen bij de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Men kan eigenlijk de kleine bloedvaten in de achterkant van de ogen visualiseren, met behulp van een oftalmoscoop, die een noninvasief venster geeft, om de gezondheid van iemands intracraniële slagaders te bestuderen; de kleine schepen in ons hoofd.

De onderzoekers vonden een significante associatie tussen arterieel vaatlijden en hersenkrimp op de MRI. Maar, dit was een correlationele studie, slechts een momentopname; dus je kunt geen oorzaak en gevolg aantonen.

Wat je nodig hebt is een prospectieve studie, die personen langere tijd volgt; en ja, dat is wat ze deden.

Over een periode van 10 jaar, hadden degenen met tekenen van vaatziekten twee keer zoveel kans om een aanzienlijk verlies te lijden van hun hoeveelheid hersenweefsel.

Amandelen voor Osteoporose/Botontkalking

Momenteel is er een schatting dat tien miljoen mensen lijden aan osteoporose, botontkalking, meer dan een miljoen breuken veroorzakend, waaronder honderdduizenden heupfracturen, een veel voorkomende reden dat mensen in verpleeghuizen belanden. Veel oudere vrouwen zeggen dat ze liever dood gaan dan dat ze hun heup breken en in een verpleeghuis belanden.

Bot is een dynamisch, levend orgaan dat voortdurend wordt ververst door een proces van remodellering en modellering met behulp van botafbraak door cellen die botweefsel eten, de zogenaamde osteoclasten en botformatie door cellen die bot maken, de zogenoemde osteoblasten.

Osteoporose wordt veroorzaakt door een onbalans tussen botverlies en botopbouw, meestal gerelateerd aan hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze. Is er iets wat we kunnen doen om te helpen om de balans weer terug te krijgen in het voordeel van het bot?

Er zijn een aantal specifieke verbindingen in plantaardige voedingsmiddelen die er veelbelovend uitzien, maar die zijn gebaseerd op in vitro studies waar ze eigenlijk alleen wat plantaardige bestanddelen toevoegen aan botcellen in een petrischaal en ze zien dan een verhoging van het aantal botopbouw-cellen, of een daling van de botafbraak-cellen.

Maar het maakt niet uit hoeveel mensen er houden van cranberrysaus, want ze injecteren het niet in hun aderen. Willen fytonutriënten het bot kunnen bereiken, dan moeten ze eerst geabsorbeerd worden vanuit het maagdarmkanaal in onze bloedbaan en voorbij de lever zien te komen voordat het naar ons skelet gestuurd kan worden.

Dus wat leuk zou zijn, is een zogenaamde ex vivo-studie, waar je mensen een voedingsstof toedient-of niet-en vervolgens een paar uur later bloed bij ze afneemt en vervolgens hun bloed toevoegt aan botcellen en kijken of er een verschil is. Maar niets van dat is ooit geprobeerd... totdat deze studie werd gedaan.

Normaal gesproken ben ik niet onder de indruk van studies gefinancierd door productschappen die betalen voor studies zoals deze, die uitvond dat het eten van amandelen verbeterde fietsafstand en atletische prestaties gaf... ten opzichte van het eten van koekjes. Maar deze studie was nogal briljant, wat niet zo verrassend was, aangezien het werd uitgevoerd in het wereldberoemde lab van Dr. David Jenkins.

Er was een populatie-studie die suggereerde dat het eten van amandelen kon beschermen tegen osteoporose, dus wat ze hadden kunnen doen was amandelextract aan botcellen toevoegen, maar daarbij wordt niet het hele product getest. In plaats daarvan zou je botcellen kunnen behandelen met het bloed van donors die gevoed zijn met het hele product om zo de effecten van deze voedingsmiddelen direct te testen op cellulair niveau.

Dus, ze stelden humane osteoclasten, de botafbrekende cellen, bloot aan bloed dat vier uur vóór en vier uur ná het eten van een handvol amandelen werd afgenomen. Maar wacht eens even, voordat ik naar de resultaten ga kijken, als je elke dag een handvol amandelen zou eten, wordt je dan niet zwaarder? dat is bijna 200 calorieën! Laten we het uitzoeken.

Als je een handvol of anderhalve handvol toevoegt zoals 35 amandelen als een tussendoortje in aanvulling op de reguliere voeding van vrouwen als een tussendoortje, halverwege de ochtend, en je vertelde hen om zo veel te eten als ze willen bij de lunch en het avondeten die dag, dan eten mensen minder; in feite zo veel minder, dat de calorieën van de noten worden opgeheven.

Ze hadden allemaal hetzelfde ontbijt, dan nul, 173 of 259 calorieën in de vorm van amandelen als een tussendoortje. Vervolgens aten zoveel lunch als ze wilden, maar de noten bleken zo verzadigend te werken dat ze minder lunch of diner aten zodanig, dat aan het eind van de dag, er geen significant verschil was in de totale calorie-inname tussen elk van de drie groepen.

Een deel van de reden waarom mensen niet neigen aan te komen door het toevoegen van noten aan hun dieet, kan zijn omdat we eindigen met bijna een derde deel van de calorieën in het toilet, omdat we niet goed genoeg kauwen. Dit is de reden waarom wij denken dat er zo veel minder vet in onze bloedbaan zit na het eten van hele amandelen vergeleken met dezelfde hoeveelheid amandelolie uit de noten.

Maar goed, ze wilden zien of ze de activiteit van de cellen die onze botten eten kunnen onderdrukken. En zij vonden uit dat bloedserum verkregen na de consumptie van een amandelmaaltijd de vorming, functie en genexpressie van humane osteoclasten remt, wat het directe bewijs vormt voor het verband tussen regelmatige amandelconsumptie en een verlaagd risico op osteoporose.

Ze probeerde ook vóór en ná het eten van andere maaltijden, met rijst of aardappelen, om ervoor te zorgen dat er niet zomaar een effect was van het eten in het algemeen. En nee, het beschermende effect leek specifiek te gelden voor de amandelen.

Hoe Kun je de Onstekingen bij Veroudering Tegengaan?

Een van de meest bekende gevolgen van veroudering is een afname van het immuunsysteem, dat wordt geïllustreerd door de kwetsbaarheid om te sterven aan griep en een slechte reactie op vaccinaties.

Maar ongeveer 20 jaar geleden werd er een onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat de immuuncellen van 80-jarigen significant meer pro-inflammatoire signalen produceerde, wat het slechtste van twee werelden suggereert: een daling in het deel van het immuunsysteem dat specifieke infecties bestrijdt, maar daarentegen ook een verergering van niet-specifieke overreacties die kunnen leiden tot ontstekingen.

Dit is inmiddels geformaliseerd in een concept aangeduid als "Inflamm-ageing," een chronische lichte ontsteking die we nu kennen is een typisch voorbeeld van het ouder worden, die mogelijk verantwoordelijk is voor zowel de afname als het ontstaan van ziekten bij ouderen. Dus wat kunnen we eraan doen?

Inflamm-ageing (onsteking-veroudering) lijkt een belangrijk gevolg te zijn van ouder worden. Kan het worden voorkomen of worden genezen? De sleutel tot succesvol ouder worden en een lange levensduur kan de chronische ontsteking verminderen zonder afbreuk te doen aan een acute reactie wanneer men wordt blootgesteld aan ziekteverwekkers. Hoe gaan we dat doen? Voeding. Wat we eten is waarschijnlijk het meest krachtige en buigzame instrument dat we hebben om een chronische en systematische modulatie van het verouderingsproces te bereiken.

In de eerste systematische review van de associaties tussen voedingspatronen en biomarkers van ontstekingen die ooit werd gepubliceerd waren de voedingspatronen die geassocieerd werden met ontstekingen bijna allemaal gebaseerd op vlees of zogenaamde "westerse" voedingspatronen, terwijl de op groente en fruit gebaseerde, ofwel "gezonde" voedingspatronen vaak neigde naar een omgekeerd evenredig verband, ofwel meer op planten gebaseerd, minder ontstekingen.

De reden waarom vlees wordt geassocieerd met ontstekingen komt mogelijk door zowel de dierlijke eiwitten als de dierlijke vetten. De eerste interventionele studie evalueerde afzonderlijk de effecten van plantaardige en dierlijke eiwitten op de ontstekingsstatus gerelateerd aan obesitas en metabool syndroom als je probeert om gewicht te verliezen.

Wat ze vonden was dat een hogere inname aan dierlijk eiwit - met name vlees - geassocieerd wordt met hogere plasmaniveaus van inflammatoire markers in obese volwassenen. De reden dat obesitas geassocieerd wordt met een verhoogd risico op veel soorten kankers kan komen door de ontstekingen die worden geassocieerd met obesitas.

Obesitas-gedreven ontstekingen stimuleren mogelijk prostaglandine-gemedieerde oestrogeen biosynthese in borstweefsel. Dat betekent dat de ontsteking mogelijk het enzym activeert die het mogelijk maakt dat borsttumoren hun eigen oestrogeen aanmaken via deze ontstekingsbevorderende stof die prostaglandine wordt genoemd.

Als je het niveau van prostaglandines in de urine van vrouwen meet correleert het met het risico op borstkanker. En hoe krijg je hoge niveaus aan deze ontstekingsbevorderende verbinding? Roken, een dieet hoog aan verzadigde vetten, en obesitas. Waarom leidt het eten van verzadigde vetten tot prostaglandine productie?

Omdat prostaglandinen gemaakt worden uit arachidonzuur, en arachidonzuur is een belangrijk ingrediënt in dierlijke vetten. Dierlijke vetten bevatten arachidonzuur; arachidonzuur is hetgeen waarmee ons lichaam ontstekingsbevorderende verbindingen produceert zoals prostaglandines, en ze kunnen vervolgens borstkankergroei stimuleren, en spelen mogelijk ook een rol bij dikke darmkanker, longkanker, alsook hoofd- en halskanker, terwijl geheel plantaardig voedsel ontstekingsremmende effecten heeft, hoewel sommige planten beter zijn dan anderen.

De mensen die vijf stuks per dag aan vruchten en groenten moesten eten die rijk waren aan antioxidanten, zoals bessen en bladgroente, hadden een significant betere impact op het verminderen van systematische ontstekingen en het disfunctioneren van de lever, vergeleken met vijf stuks per dag aan de meest voorkomende fruitsoorten en groente die weinig antioxidanten bevatten, zoals bananen en sla.

Hoe Niet te Sterven aan Hoge Bloeddruk

Hoge bloeddruk is de nummer 1 doodsoorzaak in de wereld, die bijna 78 miljoen Amerikanen treft - dat is een op de drie volwassenen. En naarmate we ouder worden, wordt onze bloeddruk hoger en hoger, zodat het op een leeftijd van 60 jaar meer dan de helft treft.

Nou, als het van invloed is op de meeste van ons als we ouder worden, misschien is het geen ziekte en gewoon een onvermijdelijk gevolg van veroudering? Nee, we weten sinds de jaren 1920 dat hoge bloeddruk niet hoeft op te treden.

Onderzoekers maten de bloeddruk van duizend mensen op het platteland van Kenia, die een dieet gecentreerd rond de hele plant aten - volle granen, bonen, groenten, fruit en donkergroene bladgroenten. Onze bloeddruk stijgt bij het ouder worden; hun bloeddruk daalt eigenlijk. En hoe lager hoe beter.

De hele 140 over 90 ideale bloeddruk is arbitrair. Zelfs mensen die beginnen met een bloeddruk van 120 over 80 lijken te profiteren van een bloeddruk verlaging.

Als je naar je arts gaat met een bloeddruk van 120 over 80 zou je een gouden ster krijgen; maar de ideale bloeddruk, de-geen-voordelen-opleveren-bij-verdere-verlaging bloeddruk, zou eigenlijk 110 over 70 moeten zijn.

110 over 70? Is het zelfs mogelijk om een bloeddruk zo laag te krijgen? Het is niet alleen mogelijk; 't is normaal voor wie gezond genoeg eet. Twee jaar lang werden in een Keniaans ziekenhuis, 1800 patiënten opgenomen. Hoeveel gevallen van hoge bloeddruk hebben ze gevonden? Nul. Wauw!

Zij moeten lage ratio's van hart-en vaatziekten hebben gehad. Nee, ze hadden geen hart-en vaatziekten ratio's. Geen enkel geval van arteriosclerose- onze nr. 1 doodsoorzaak -werd gevonden. Landelijk China, ook, rond 110 over 70 hun hele leven; 50-jarigen met dezelfde gemiddelde bloeddruk als 16-jarigen.

Nu Afrika, China - sterk verschillende diëten, maar wat ze met elkaar deelden is dat zij dagelijks plantaardig eten, en er alleen vlees wordt gegeten bij speciale gelegenheden. Nu, waarom denken wij dat het de plantaardige aard van hun dieet is dat zo beschermend is? Omdat in de Westerse wereld, zoals de American Heart Association heeft opgemerkt, de enige mensen die het echt zo laag kregen diegenen waren die strikt plantaardig eten-  komen op ongeveer 110 over 65.

Dit is de grootste studie van degenen die een plantaardig dieet volgen - 89.000 Californiërs, vergelijkt niet-vegetariërs met zogenaamde semi-vegetariërs of flexitariers, die vlees meer op een wekelijkse dan een dagelijkse basis eten; vergeleken met degenen die geen vlees eten, behalve vis; vergeleken met degenen die helemaal geen vlees eten; vergeleken met degenen die geen vlees, eieren of melk gebruiken.

Nu was dit een Adventist studie, dus zelfs de niet-vegetariërs eten niet veel vlees, en neigen naar het eten van veel fruit en groenten, te sporten en niet te roken. Dus zelfs in vergelijking met een groep relatief gezonde vleeseters, bleek er een stapsgewijze daling van de bloeddruk te ontstaan wanneer mensen meer en meer plantaardig eten.

Hetzelfde met diabetes en obesitas. Dus ja, we kunnen de meeste risico's uitvagen door strikt plantaardig te eten. Maar het is niet alles-of-niets; het is niet zwart-wit. Elke beweging langs het spectrum in de richting van gezonder eten kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen geven. Je kan dit experimenteel laten zien.

Je neemt vegetariërs, je geeft ze vlees (en betaalt ze om genoeg te eten), en hun bloeddruk gaat omhoog; of je verwijdert vlees uit de voeding van mensen en hun bloeddruk daalt-in slechts 7 dagen! En dit gebeurt er nadat de overgrote meerderheid vermindert of stopt volledig met hun bloeddruk medicatie. Ze moesten hun medicatie te stoppen.

Zodra je de oorzaak aanpakt, zodra je de ziekte elimineert, kan je de bloeddruk pillen met een normale bloeddruk niet meer nemen. Je bloeddruk kan te te laag worden, je wordt duizelig, valt om, verwondt jezelf- Dus je arts moet je met de pillen laten stoppen. Lagere bloeddruk op minder medicijnen; dat is de kracht van planten.

Dus, raad de American Heart Association een vleesloos dieet aan? Nee, ze raden een laag vlees dieet aan, dhet zogenaamde DASH dieet. Waarom niet geheel plantaardig?

Toen het DASH-dieet werd gecreëerd waren ze niet op de hoogte van dit mijlpaal onderzoek, van Harvard's Frank Sacks? Nee, ze waren op de hoogte. De voorzitter van het Ontwerp Comité dat met het DASH-dieet kwam was Frank Sacks.

Kijk, het DASH-dieet werd expliciet ontworpen met het nummer 1 doel om de bloeddrukverlagende voordelen van een vegetarisch dieet te vangen, toch bevat het genoeg dierlijke producten om het verteerbaar te maken voor de doorsnee bevolking. Ze dachten dat het publiek niet met de waarheid kon omgaan.

Nu, tot hun verdediging, kun je zien wat ze dachten. Net zoals meedeinen nooit werken, tenzij je ze eigenlijk inneemt, werken diëten niet, tenzij je ze werkelijk eet. Dus dachten ze, kijk, niemand gaat eten op strikt plantaardige basis, dus als we ze het bericht afzwakken en komen met een soort van compromis dieet, dan zouden ze misschien op een brede schaal meer goed doen voor de bevolking.

OK, vertel dat de duizend Amerikaanse gezinnen per dag dat een geliefde verliest aan een te hoge bloeddruk. Misschien wordt het tijd om het Amerikaanse publiek de waarheid gaan vertellen.